تُظهر الأبحاث أنه مع تناول هذه الوجبة المهمة والغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية يميل الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.
غالبًا ما يُطلق على الإفطار “أهم وجبة في اليوم” وذلك لسبب وجيه، فكما يوحي الاسم فالإفطار في اللغة الإنجليزية هو Breakfast ويعني “كسر الصيام” بين الليلة السابقة والصباح التالي.
هذه الوجبة تجدد مخزونك من الجلوكوز الذي تحتاجه لتعزيز مستويات الطاقة لديك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لصحة جيدة والتي تحتاجها لتبدأ نهارك بنشاط، لهذا إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون صباحا ولا يتناولون وجبة الإفطار فنعتقد أنك ستغير رأيك بعد قراءة هذه المقالة لذكرها مدى أهمية هذه الوجبة وفوائدها.
أهمية الإفطار
أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار وهي:
- يرفع من قدرتك على التركيز.
- يحسّن من مستويات الطاقة لديك على المدى القصير.
- يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب على المدى الطويل.
- تقليل مؤشر كتلة الجسم.
- استهلاك كميات أقل من الدهون على مدار اليوم.
- استهلاك الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات.
- تناول كميات أكبر من الكالسيوم يوميًا.
- تناول كمية أعلى من الألياف يوميًا.
أضرار تفويت وجبة الصباح
لقد وجدت دراسات مختلفة مجموعة من أضرار تخطي وجبة الإفطار، نذكر أهمها:
- تصبح أكثر عرضة لزيادة الوزن.
- عدم التمكن من استهلاك الكميات الموصى بها من الفاكهة والخضروات.
- من المرجح أن تستهلك وجبات خفيفة غير صحية.
هل عدم تناول الإفطار يقلل الوزن؟
قد يبدو لك أن عدم تناول وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل السعرات الحرارية لديك بشكل عام، وبالتالي ينقص وزنك ولكن الأمر عكسه تمامًا، فتناول الإفطار يعمل على إنقاص وزنك حيث “يرتاح” الجسم إلى حقيقة أنه لن ينحرم من الطعام وبالتالي يسمح بالحرق.
كما تُظهر الأبحاث أنه مع تناول هذه الوجبة المهمة والغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية يميل الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.
اتخاذ خيارات جيدة لوجبة الإفطار
قد تعتقد أن تناول قطعة من الكيك وفنجان من القهوة يفي بالغرض، لكن الخبراء ينصحون بأن تكون أكثر حذرًا بشأن ما تختاره لبدء يومك، وفي ما يلي بعض الاقتراحات لوجبات جيدة للإفطار:
- الحبوب الغنية بالألياف مع الفواكه الطازجة والحليب قليل الدسم أو بديل حليب الصويا.
- مخفوق البروتين قليل الدسم مع الفواكه الطازجة/ المجمدة.
- خبز محمص أو خبز عالي الألياف مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- اختر لوح البروتين أو لبن رائب أو كوبًا من الحليب.
- يمكنك أيضًا تناول حصة واحدة من الفاكهة الطازجة لاحقًا كوجبة خفيفة في منتصف الصباح.
نصائح غذائية
- اقرأ الملصقات الموجودة على أي اختيارات إفطار مُصنّعة لمعرفة ما إذا كانت خياراتك صحية، خاصة مع ألواح البروتين وبعض أنواع اللبن مع الفواكه، إذ يمكن أن يحتوي بعضها على الكثير من السكر المضاف، فالأفضل أن تحاول إبقاء نسبة السكر أقل من 20 غرامًا وأن تبحث عن ألواح تحتوي على حوالي 6-10 غرامات من البروتين و3 غرامات أو أكثر من الألياف.
- قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى إعادة نفسك إلى المسار الصحيح أو كنت تبحث عن أفكار لقائمة الطعام، يمكنك مشاركة تفضيلاتك الغذائية وما لا يمكنك تناوله معه كي يتمكن من مساعدتك في وضع خطة عمل جيدة.
أفكار وجبات إفطار صحية وسريعة
لقد جمعنا لك أفضل الوصفات اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك ليمدك بالطاقة ويدفعك للخروج من السرير، والأفضل من ذلك كله أن العديد من وجبات الإفطار هذه تستغرق 30 دقيقة أو أقل، إذ ستندهش من عدد أفكار الفطور الصحية التي تتطلب القليل من الجهد والوقت عند تحضيرها.
- عجة البيض باللحم البقرى والجبنة السويسري
- المكونات:
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة.
- 3 بيضات.
- 3 ملاعق ماء كبيرة.
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 1/2 كوب مكعبات لحم البقر مطبوخ بالكامل.
- 1/4 كوب جبن سويسري مبشور.
- طريقة التحضير:
- قم بإحضار مقلاة صغيرة “غير لاصقة”.
- ذوّب الزبدة على نار متوسطة.
- اخفق البيض والماء والملح والفلفل معا.
- ثم أضف خليط البيض إلى المقلاة (يجب أن يوضع الخليط على الحواف فورًا).
- عند وضع البيض قم بدفع الحواف المطبوخة نحو المنتصف واترك الجزء غير المطبوخ يتدفق تحتها حتى ينضج.
- قبل نضوج البيض كاملا قم بإضافة لحم البقر ورش الجبنة السويسرية فوقه.
- ضع النار على درجة حرارة منخفضة لحين ذوبان الجبنة ونضوج البيض كاملا.
- وأخيرًا، قم بثني العجة فوق بعضها من النصف ثم ضعها في طبق.
- بارفيه الوافل بالفواكه
- المكونات:
- 4 بسكويتات وافل مجمدة قليلة الدسم ومتعددة الحبوب.
- 1/2 كوب زبدة اللوز أو زبدة فول سوداني كريمية.
- 2 كوب لبن فراولة منكه.
- 2 حبة موز كبيرة مقطعة إلى شرائح.
- 2 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح.
- لوز مفروم محمص “اختياري”
- شراب القيقب” اختياري”
- طريقة التحضير:
- قم بتحميص الوافل حسب توجيهات العبوة.
- ثم قم بوضع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز على كل قطعة من الوافل.
- قطّع الوافل إلى قطع صغيرة الحجم.
- ضع نصف كمية اللبن المنكه والموز والفراولة وقطع الوافل في 4 أكواب بارفيه.
- ثم قم بعمل الطبقات حسب الرغبة.
- قم بوضع اللوز المحمص وشراب القيقب فوقها إذا رغبت في ذلك.
- توست الفول السوداني والفواكه والمكسرات
- المكونات:
- شريحة من خبز التوست.
- 5 قطع من الموز المقطع.
- 5 شرائح من الفراولة الطازجة.
- مكسرات مقطعة ” اختياري”.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الكريمي.
- طريقة التحضير:
- قم بدهن ملعقة الفول السوداني فوق شريحة التوست.
- ثم قم بوضع شرائح الموز و الفراولة فوقها.
- يمكنك تزيينها بالمكسرات المقطعة.
- شوفان الموز والفانيليا
- المكونات:
- 1 كوب من الشوفان.
- 2 كوب حليب اللوز العادي غير محلى أو أي نوع من أنواع الحليب.
- 1 موزة متوسطة مهروسة.
- 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- رشة من الملح.
- طريقة التحضير:
- قم بمزج جميع المكونات في قدر صغير ثم ضعه على النار.
- يجب أن تكون درجة الحرارة من متوسطة إلى عالية.
- أثناء غليان المزيج استمر بتحريك المكونات.
- بعد ذلك، خفف درجة الحرارة إلى منخفضة واستمر في التحريك لمدة 3-5 دقائق بينما ينضج الشوفان ويصبح كثيفًا.
- بمجرد أن يصبح دقيق الشوفان بالقوام المطلوب يُرفع عن النار ويُقدم على الفور.
- سموثي الموز والفراولة
- المكونات:
- 70 غرام من الموز المجمد.
- 120 غرام من الفراولة المجمدة.
- 150 غرام من الحليب “يمكن استخدام أي نوع من أنواع الحليب”.
- سكر أو محلي “اختياري”.
- طريقة التحضير:
- قم بوضع جميع المكونات في الخلاط.
- ثم اخلطها لمدة 5 ثواني.
- قم بفتح الخلاط وتأكد بكون المكونات قد خُلطت جيدًا “يجب أن يكون المزيج كثيف”
- في حال عدم طحن قطع الموز والفراولة المجمدة، قم بخلطها مجددًا لمدة 5 ثواني.
في عالم اليوم سريع الخطى، حيث يبدو أن الجميع يبحثون عن الصحة والرفاهية، لا يجب علينا أن ننسى أهم وجبة في اليوم ألا وهي وجبة الإفطار، فهي تساعدنا على فقدان الوزن وزيادة الطاقة وتحسين الصحة العامة، إذ أنه ظل مستحوذًا على انتباه الأشخاص الذين يبحثون عن نهج صحي لعاداتهم الغذائية.